10 Dicas simples para uma alimentação saudável
A primeira segunda feira pós carnaval chegou e, não custa lembrar que, se você quer perder os quilinhos adiquiridos durante o feriado, precisa focar não em números na balança, mas uma melhoria na qualidade de vida. Com um equilíbrio de atividade física, uma alimentação saudável e uma rotina que permita você descansar, os resultados surgirão naturalmente, ao longo do ano.
O que talvez você não saiba é que comer bem não está só relacionado a ter dinheiro. Com mudanças simples e funcionais na sua alimentação, você já consegue chegar a bons resultados. Duvida? Então se liga aí!
1. NÃO FIQUE SEM COMER
É mais importante comer pouco, mas em intervalos curtos do que comer muito em poucas vezes ao dia. Se seu organismo ficar com restrição e energia, o metabolismo fica mais lento, poupando energia e dificultando a perda de peso. Além disso, a pessoa acaba comendo mais na próxima refeição, buscando alimentos mais calóricos como forma de compensação. Por isso, controle sua alimentação de 3 em 3 horas, intercalando entre as grandes refeições pequenos lanches saudáveis e frutas.
2. COMA COM CALMA
Seu organismo precisa de tempo para processar os alimentos. Vale lembrar ainda que grande parte das enzimas digestivas (50%) são secretadas por estímulos sensoriais (visão, olfato, tato, paladar), o que reforça a necessidade de reservar um tempo para preparar sua alimentação e comer com calma.
3. MASTIGUE BEM
A sua digestão inicia na boca, com a trituração dos alimentos e a ação da saliva. O objetivo principal da mastigação é tornar o alimento pastoso para facilitar o processo digestivo. Se você não mastigar bem a tendência é que seu organismo demore a avisar que está saciado e você acaba comendo mais do que necessita. Então, reserve ao menos de 20 minutos cada refeição e mastigue bem os alimentos.
4. NÃO INGIRA LÍQUIDOS COM AS REFEIÇÕES
O líquido (junto com a comida) faz com que você não mastigue bem os alimentos e atrapalha o processo digestivo. Por isso, procure beber 30 minutos antes ou 60 minutos após as refeições principais.
5. CONSUMA MAIS ALIMENTOS INTEGRAIS
Os alimentos integrais contém vários nutrientes que estão na película do grão. Eles são ótimos para manter a glicemia baixa (açúcar no sangue), além de ter fibras que servirão de alimento para as bactérias que ajudam seu intestino a trabalhar, controlando o colesterol e a saciedade.
6. COMA FRUTAS E HORTALIÇAS
Verduras, legumes e frutas são ótimas fontes de fibras, vitaminas e minerais. Isso sem contar que eles contém fitoquímicos (polifenóis, carotenoides, flavonoides, dentre outras coisas) que são ótimos antioxidantes (protetores das nossas células)
7. BEBA MUITA ÁGUA
Beber água durante o dia faz com que nosso corpo se mantenha bem hidratado, ajuda o organismo a transportar os nutrientes que precisamos e contribui na digestão dos alimentos. Um truque para saber se você está bebendo água o suficiente é verificar a cor da urina, a qual deve estar em uma tonalidade amarela bem clara.
8. PREFIRA ALIMENTOS NATURAIS
Siga uma alimentação o mais natural possível e tente fugir de refeições com muitos produtos industrializados. Se comer um macarrão industrializado, faça você mesmo um molho caseiro. Se quiser tomar um suco de frutas, tente tomar o natural, pois os alimentos industrializados contêm muitas substâncias como corantes e conservantes, que possuem altas quantidades de sódio e podem, em longo prazo, causar hipertensão e sobrecarregar os rins.
9. COMA DE TUDO
Um erro que muitas dietas cometem é restringir grupos alimentares. Virar vegetariano, comer só proteínas ou salada não são sinônimos de alimentação saudável. Ao invés disso, aposte no prato colorido, aquele que tem uma fonte de fibras, minerais, vitaminas e proteínas (legumes e hortaliças, proteínas e carboidratos), essa é a melhor escolha.
10. REDUZA O CONSUMO DE AÇÚCAR
O açúcar refinado passa por processos químicos na sua produção e possuem altíssimo índice de glicose, que aumentam os índices de glicemia do corpo. Isso contribui para acelerar o envelhecimento, aumentam flacidez da pele e ainda possuem altas quantidades de calorias, sem os nutrientes necessários. Reduza o consumo de açúcar, diminua os doces. Na hora de adoçar, privilegie os produtos naturais como a sucralose, derivada da cana de açúcar, porém sem calorias e sem alto índice glicêmico e a stevia, derivado de uma planta natural.
DICA EXTRA - FAÇA UM DIÁRIO ALIMENTAR
Uma boa dica para ter uma alimentação saudável é entender o que você come. Por isso, pegue uma semana para anotar tudo o que você come durante o dia, com os horários. Assim você pode encontrar o erro na sua dieta e onde está o excesso. O diário alimentar vai mostrar suas falhas e proporcionará um estímulo para que você insira mais comidas nutritivas na sua rotina.